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內容簡介：

■瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操：只要2個動作，胖胖腿一定瘦下來！(附超值60分鐘美腿瑜伽DVD)

◎破天荒！隨書送超值【60分鐘完整版】DVD

原來，「肌肉力量」決定下半身曲線。

只要2個動作，「粗大腿」就能瘦下來！

◎最難瘦的「大腿」，居然明顯的變細了！

辦公室女孩、運動女孩、肉肉女孩心中的痛就是「大腿太粗」！

原來，「肌肉力量」決定大腿曲線！

史上最強的「瘦大腿瑜伽操」，每天5分鐘大腿肉，幫你擊退四大胖腿魔王！

【肉肉腿】、【水腫腿】、【壯壯腿】、【歪斜腿】從此Bye Bye！

◎這輩子，就是一定要穿上迷你裙、超短褲！！

難遮掩的「胖大腿」，為什麼就是瘦不下來？

腿愈粗大，脂肪比例愈高，造成下半身氣血不順，O型腿、水腫、肥胖、骨盆歪斜等問題接踵而至。

全方位瘦腿POSE，打造完美「第四圍」，終結你的「胖腿人生」！

Q1：大腿的「脂肪」該如何消除？

A：每天做大腿瑜伽操，從此終結你的「胖腿生活」！

大腿多餘的肉肉代表著該處「屯積過多脂肪」，瘦大腿瑜伽可以鍛鍊大腿每個部位「前側」、「後側」、「內側」與「外側」，幫你除去大腿多餘的脂肪！

Q2：『瘦大腿瑜伽操』為什麼可以瘦？

A：「收緊」、「延展」2步驟，就像幫大腿做肌肉SPA一樣！

同一處的肌肉，藉由不同的體位法使得它一下收緊，一下延展，就好像為大腿做SPA一樣，可使肌肉緊實有彈性，讓大腿不但瘦下來，而且線條勻稱美麗。

Q3：練習『瘦大腿瑜伽』時，該如何調適呼吸？

A：「伸展吸氣，收縮吐氣」，燃燒脂肪更快速！

為了要雕塑美麗的曲線，就要全力付出，通常在肢體伸展時要「吸氣」，收縮時要「吐氣」，

過程中如果發現呼吸開始變得急促，便可減緩練習的強度。

成功度破表！好評五顆星★★★★★

大腿，就是這樣瘦下來的！

【Step 1】自我「胖腿檢定」→輕鬆看出你的「第四圍」合格指數！

腿圍是重要的「第四圍」指標，你的第四圍是不是總處在合格邊緣呢？如果能控制在標準的範圍內，整條腿的曲線就會是纖細而勻稱的，測量你的大腿圍、小腿圍和腳踝圍，看看你是不是「粗腿一族」的成員喔！

【Step 2】找出「胖腿人」的形成主因→你也可以擁有一雙【五沒有】的漂亮美腿！

一雙漂亮完美的腿，需具備【五沒有】的條件，也就是沒有「浮腫」、沒有「橘皮」、沒有粗糙的「大象肌膚」、沒有「膝蓋下垂」、沒有「歪斜」等問題，了解大腿的合格指數後，跟著本書來找書你的胖腿形成主因，才能對症下藥，達到瘦大腿的目的喔！

【Step 3】打敗「美腿殺手」不費力→【燃脂】、【拉長肌肉】、【調整骨架】是首要任務！

原來水腫、脂肪、肌肉、骨盆、飲食習慣、走路姿勢，決定你的大腿粗細，你是屬於脂肪橘皮多的肉肉腿，還是肌肉僵硬的壯壯腿呢？本書用淺顯易懂的圖文說明加上自我檢測，可以清楚了解你的雙腿是屬於那種類型，同時幫你找出解決方案！

【Step 4】把握瘦腿的黃金時段→【壯壯腿】攻略、【辦公室瘦腿運動】隨時隨地都能瘦！

做錯運動不但乳酸容易堆積，肌肉也會顯得僵硬，並且發展成又圓又大塊的形狀，每天都坐在辦公桌前沒有時間運動？沒關係！本書特別列出壯壯腿及辦公室的瘦腿攻略，這些小動作可以讓你在神不知鬼不覺的狀況下，偷偷鍛鍊自己的雙腿喔！

【Step 5】每天做全方位瘦腿瑜伽操→配合【床舖瑜伽】【ONE POSE瑜伽】大腿一定瘦！

為了方便大家練習，本書總共提供了60招體位法，另外還特別設計了床上也可以做的瑜伽，讓你在睡前練習，夜夜好眠，以及只要ONE POSE就能瘦腿的動作，動作搭配圖文解析，清楚實用，人人都能輕鬆上手，讓你輕鬆地完成瘦大腿的夢想。

【Step 6】看DVD邊做邊學效果更好→這樣還不夠，跟著老師一起練習，【瘦腿指數】加倍！

隨書附贈60分鐘的『美腿教學DVD』，搭配清楚的旁白說明，並且示範《經典版本》與《替代版本》，跟老師一起練習，為自己打造『心機美腿』，從來沒學過瑜伽也不用擔心，在家就能輕鬆練習，下一次出門就能如願穿上短褲、迷你裙喔！

■關鍵3點美腿操，大腿一週瘦5cm：掌握腳跟、腳尖、膝蓋，早中晚一個POSE，不必拼命抽筋抬腿，還能豐胸翹臀

「胖胖腿」、「蘿蔔腿」、「O型腿」有救了！

改變站、坐姿，七天內絕對讓你穿上迷你裙出去招搖！

真人實證！

１週後...鞋子小1.5公分、大腿小5公分、膝上小4公分

簡單按摩、局部伸展，養成誘人美腿！

?粗壯大腿女變身魅力美腿女，正妹修長美腿的必備4條件！

1. 纖細又筆直－矯正腿型，消除肌肉和脂肪附著

2. 雙腿不浮腫－提升腿的幫浦力，將肌肉伸展與收縮到最大極限

3. 不讓脂肪結塊腿立刻瘦－白天穿上能包住整個下半身的瞬間美腿銷售頁 南部絲襪

4. 提高排出力腿輕盈百倍－睡前喝1～2杯水淨化體內

?就算體重減少，腿還是一直很粗？

掌握3要點，最小的努力達到最大瘦腿效果！

魅力美腿瘦身法，是先利用站或坐姿的三點美腿姿勢（讓雙腳腳跟&大拇指根處&膝蓋互相貼在一起），來矯正腿部的歪曲情形，再利用運動法來促進下半身整體的老舊廢物流動，最後利用排尿週期法將老舊廢物排出體外的瘦身法。

1. 晚上開始做三點美腿姿勢

以晚上→早上→中午的順序，將三點美腿姿勢融入日常生活。只要持續採用這種順序，早上起床時，腿自然會逐漸開始變細，即使到了黃昏時，腿也不會變沉重，讓自己得到健康又纖細的雙腿。

2. 白天穿絲襪

若想在短期間內提高效果，非常建議在剛開始的2星期內，穿上絲襪進行。穿絲襪時的重點，就是必須從腳尖到腰部為止，給予整個下半身適當的壓力。

3. 夜晚排尿週期法提高瘦身力

在晚上睡覺前補充水分，並在早上起床後，確實排尿。如此一來，老舊廢物就不容易囤積在體內，體重自然會慢慢下降。

不同體型的腿，就有不一樣的瘦法

4大惱人腿型，利用三點美腿姿勢→白天穿絲襪→夜晚排尿週期法都能解決！

1. 整隻腿都很粗壯的臃腫型

2. 屁股下垂令人煩的下垂型

3. 大腿內側很有肉的豐腴型

4. 大腿外側比腰寬廣的突出型

還能解決腿部的水腫、橘皮組織、乾燥、腳跟乾裂、腳指關節發黑、腳抽筋、疲勞、發麻、鞋子磨破皮、長雞眼、凍瘡問題！

讀者有感好評！朝魅力美腿邁進！

「才2星期，原本的O型腿，膝蓋已經能碰觸在一起，大腿和膝蓋上方的線條，也明顯變細」

「短短1個月，原本的大屁股開始變小了！牛仔褲也一下就能穿上，而且胸圍竟然也跟著變大，讓我得到另一個意想不到的開心效果。」

「原本硬梆梆的脂肪開始變得柔軟，骨骼甚至出現線條，連小腿也變細，讓我享受穿馬靴的樂趣！」

「短短4天，最先是大腿瘦了，接著大腿內側，最後連膝蓋也開始瘦，整隻腳變得輕盈，卡死的牛仔褲變好穿了！」

「懷孕時仍努力在持續進行絲襪瞬間美腿祕技，結果連婦產科醫師都嚇了一跳，因為懷孕中也沒有水腫，生產完後很快就恢復生產前的體型。」

書籍目錄：

■瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操：只要2個動作，胖胖腿一定瘦下來！(附超值60分鐘美腿瑜伽DVD)

PART 1 難遮掩的「胖大腿」，為什麼就是瘦不下來？

－－水腫．脂肪．肌肉．骨盆，決定你的「大腿圍」

◎除了三圍之外，你的「第四圍」及格嗎？

＊你是「粗腿族」嗎？大腿變粗的前兆

＊「粗腿人」的共通毛病，妳符合幾項？

◎胖腿檢定：「腿圍×2」大於臀圍

＊OK！這樣的尺寸最標準！

＊NG！大腿太粗請注意！

＊除了測量腿的三圍之外，你還可以……

＊其他影響腿部曲線的小細節

◎胖腿人形成的四大主因

＊美腿殺手1：水腫型－虛胖的「水腫腿」女孩

＊美腿殺手2：脂肪型－鬆鬆軟軟的「肉肉腿」女孩

＊美腿殺手3：肌肉型－線條僵硬的「壯壯腿」女孩

＊美腿殺手4：骨盆歪斜型－代謝不良的「歪斜腿」女孩

◎水腫，是90?腿人的共同敵人！

◎高跟鞋只會讓你的腿「腫」得更厲害！

◎代謝不良，全身就像吹氣球一樣胖起來了。

◎甩不掉的恐怖橘皮悄悄上身了！

◎坐了一整天，能不胖嗎？

◎粗腿的養成，從走路姿勢就看得出來！

CHECK！你是哪一種走法？

→踮著腳的小碎步走法

→拖著腳的懶人走法

→外八或內八的走法

→身體歪一邊的走法

PART 2這樣吃喝運動，粗腿變美腿！

－－15種排下半身水腫的食物＆壯壯腿運動大攻略

◎擊退水腫，從飲食開始

＊啊？這樣吃，腿部脂肪只會「越積越多」！

＊【少吃】寒涼蔬果

＊擊退水腫！10項飲食原則一定要做到

◎吃這個就對了！15種排除下半身水腫的食物

◎輕鬆DIY瘦大腿飲品，讓你越喝越瘦！

＊玫瑰蜂蜜茶

＊生薑紅茶

＊消水腫花草茶

＊利尿藥草茶

＊蕃茄火龍果汁

＊哈密瓜葡萄汁

◎良好的代謝力，等於是全自動的燃脂機

POINT1 規律進行有氧運動最有效。彰化SEO關鍵字行銷

POINT2 不要怕！增加肌肉量會更瘦。

POINT3 保持正確飲食，健康又輕盈。

POINT4 適量補充水分，過與不及都有問題！

POINT5 提高體溫，代謝率就會上升。

POINT6 深度呼吸，讓氧氣在體內循環。

POINT7 該睡覺的時候就要睡！

POINT8 用對按摩手法，可促進體內循環。

◎讓脂肪燃燒吧！影響胖瘦的5個營養素

◎肌肉太大塊，拉一拉就對了。

壯壯腿攻略１－敲鬆腿部緊繃的肌肉

壯壯腿攻略２－拉開大腿內側與後側的筋肉

◎預防勝於治療，對抗橘皮的四大要素。

◎擠出時間也要瘦！辦公室可以做的拉腿運動。

◎隨時隨地保持名模般的好姿態。

＊CHECK：你的身體站歪了嗎？

＊正確的站姿讓身形更修長

＊良好的坐姿讓脊椎不歪斜

◎每天2步驟，調整骨架歪斜。

＊肩膀歪斜

＊駝背

＊脊椎不正

＊骨盆前傾

＊骨盆後傾

＊O型腿

＊X型腿

＊腳掌內外八

PART 3 讓牛仔褲不再緊繃的『瘦大腿瑜伽』

◎全方位瘦腿POSE，輕鬆完成「美腿夢想」

Q1：大腿的「脂肪」該如何消除？

A：每天做大腿瑜伽操，從此終結你的「胖腿生活」！

Q3：練習『瘦大腿瑜伽』時，該如何調適呼吸？

A：「伸展吸氣，收縮吐氣」，燃燒脂肪更快速！

Q2：『瘦大腿瑜伽操』為什麼可以瘦？

A：「收緊」、「延展」2步驟，就像幫大腿做肌肉SPA一樣！

【大腿緊繃．壯壯腿】－放鬆大腿前側的僵硬肌群

◎鷲式 ◎跪姿拉腳

【骨盆歪斜．肌肉僵硬】－柔軟過度結實的壯壯腿

◎溜滑梯式 ◎門閂式變化

【下肢循環不良．肉肉腿】－促進淋巴循環，排除體內毒素

◎站姿開跨

【骨盆歪斜．久坐族】－讓越坐越大的骨盆回歸正常

◎牛面式 ◎丁字步

【大腿鬆軟．小腹婆】－改善鬆垮無力的肉肉腿

◎金字塔 ◎反向英雄式

【下肢循環差．粗腰】－加強下半身循環，氣血不淤塞

◎船式扭轉 ◎門閂式簡易版

【肥臀．臀部痠痛】－肥臀消除！燃燒臀部脂肪

◎臀部走路 ◎站姿劈腿

【腳踝浮腫．壯壯腿】－活動僵硬、粗大的肌肉型腳踝

◎跑步式 ◎單腳前彎

【靜脈曲張．腹部鬆弛】－久坐久站的救星，舒緩腿部靜脈曲張！

◎下犬式抬腳 ◎海豚變化

【臀部下垂粗．大腿】－臀腿的曲線分明，粗壯腿退散！

◎側平板式 ◎貓式抬腿

【膝蓋多肉．雙腿粗壯】－針對膝蓋內側及上方的區塊肥肉

◎ 側三角伸展

【腿部水腫．虎背熊腰】－改善水腫問題，不會越晚越腫

◎ 海狗式 ◎□鋤式

【小腿緊繃．雙腿無力】－放鬆妳的蘿蔔腿，不再硬梆梆

◎反轉三角式 ◎三角式

【臀部鬆弛．腰圍寬大】－緊實臀部肌肉，不會鬆垮垮

◎簡易駱駝式 ◎椅子式變化

【小腿結實．蘿蔔腿】－雕塑緊實線條，揮別鬆弛的小腿肚

◎ 剪刀式 ◎半劈腿

【下半身水腫．胖腳踝】－消除腳踝脂肪，改善浮腫問題

◎蝴蝶式 ◎坐姿金字塔

【大腿鬆軟．腿部橘皮】－緊實大腿後側肌肉、消除橘皮組織

◎ 舞姿 ◎猴王式

【肉肉腿．臀部下垂】－拉提臀形、消除大腿根部的贅肉

◎ 單腳拉弓 ◎弓式

【骨盆歪斜．臀部鬆垮】－讓越坐越大的骨盆回歸正常

◎ 桌子 ◎臥姿英雄式

【小腹凸出．臀部僵硬】－緊實臀部肌肉，不會鬆垮垮

◎ 鯨魚式 ◎跪姿拉腿

【肥臀．膝蓋無力】－強化膝關節，修飾臀背線條

◎英雄式 ◎虎式

◎ 只要ONE POSE！解決最困擾的腿部問題！

Q：膝蓋旁的「脂肪」和「馬鞍肉」好明顯，連穿長褲腿都看起來很壯！

「膝蓋夾磚」→減少膝蓋部位的脂肪，腿部更完美！

「側邊抬腿」→消除大腿外側的馬鞍肉！

Q：走路外八，大腿內側不停的黏在一起，原來是「腿歪」惹得禍！

「山式」搭配瑜伽磚→改善內側多肉的X型腿！

「山式」搭配拉帶→調整變形的O型腿！

Q：大腿根部擠出來的贅肉真難消除，好煩惱！

「椅子式夾磚」→增加腿部肌耐力，調整歪腿！

「蹲姿開跨」→去除大腿根部的贅肉！

PART 4 效果加倍！讓腿變細的晚間保養重點

◎保暖功夫做好，不怕大腿腫

＊身體容易受寒的人

＊保暖10大妙招

◎泡個瘦身澡，加速血液循環。

＊只泡腳，也能促進血液循環！

◎敲膽經，趕走大腿外側的可惡脂肪！

＊越敲腿越細的膽經敲打法！

◎美腿專用的按摩手法

＊按摩6步驟，馬上消除「水腫腿」！

＊簡單4步驟，「肉肉腿」消失！

＊抓捏3步驟，「壯壯腿」不見了！

＊「橘皮腿」退散，這樣捏就對了！

◎睡前抬腿5分鐘，減輕腿部壓力。

◎睡前9招，床上的美腿YOGA！

POSE1 躺姿蝴蝶－促進淋巴循環，排除體內毒素

POSE2 瑪莉歐－消除鬆軟的大腿內側脂肪

POSE3 蝴蝶變化式－收緊骨盆，有助活化神經、加速循環

POSE4 魚式－加強下半身循環，氣血不淤塞

POSE5 蛙式－去除大腿根部擠出來的贅肉

POSE6 橋式夾磚－調整內側無力的X型腿

POSE7 英雄式－延展大腿前側僵硬的肌肉

POSE8 英雄拉腿－放鬆大腿前側的肌肉

POSE9 天空開腳－柔軟過度結實的壯壯腿

■關鍵3點美腿操，大腿一週瘦5cm：掌握腳跟、腳尖、膝蓋，早中晚一個POSE，不必拼命抽筋抬腿，還能豐胸翹臀

前言

早、午、晚的美腿姿勢，讓腿變纖細勻稱！

第1章 打造正妹般修長美腿必備4條件

1. 消除關節歪斜，讓腿變直變細

2. 提升幫浦力雙腿不浮腫

3. 不讓脂肪結塊腿立刻瘦

4. 提高排出力腿輕盈百倍

真人實證原本的O型腿，膝蓋已經能碰觸在一起了

第2章 實踐篇！關鍵三點美腿操的魅力瘦身法

重點1 從晚上開始！

重點2 白天要穿絲襪

重點3 利用夜晚的排尿週期法提高瘦身力

晚上必做的三點美腿姿勢&運動操

基礎篇 利用坐姿提高腿的排出力！╱用膝蓋拍手7秒鐘解除腿的疲勞

熟練篇 伸展腳盤消除小腿上的僵硬肌肉╱推壓牆壁形塑勻稱肌肉

確認細腿曲線點！╱利用夜晚的排尿週期，喝水就能打開瘦身開關！

早上必做的三點美腿姿勢&運動操

基礎篇 利用站姿矯正歪曲情形！╱伸展膝蓋調整肌肉均衡

熟練篇 用腳尖平衡形塑翹臀╱連續用腳尖站立強化幫浦力

﹝絲襪瞬間美腿祕技﹞讓腿愈來愈纖細的絲襪穿法╱利用絲襪力量，只是撫摸就能瘦身！

中午必做的三點美腿姿勢&運動操

坐姿篇 膝蓋輕鬆貼在一起，雙腿不疲憊╱豎腳尖預防水腫

﹝絲襪瞬間美腿祕技﹞腳指運動讓鞋子更好穿！

站姿篇 用模特兒站姿提振精神╱原地踏步預防水腫

真人實證懷孕中也沒有水腫〉

第3章 重點式消除煩惱

最難瘦的蘿蔔腿、粗壯腿一次輕鬆瘦下來！

﹝絲襪瞬間美腿祕技?鞳元悃M屁股下垂！用臀部胸罩瘦大腿╱

消除多餘肥肉！按壓大腿肌╱蘿蔔腿退散！腳踝&小腿螺旋式按摩╱

臀圍減5公分、大腿減4公分並非夢想！消除O型腿自我美腿整骨法╱

縮小穿鞋的尺寸！腳盤伸展運動

真人實證纖細小腿讓我享受穿馬靴的樂趣！

第4章 妳的腿屬於哪一類型？4種粗壯大腿的類型診斷

1.整隻腿都很粗壯的臃腫型

2.屁股下垂令人煩的下垂型

3.大腿內側很有肉的豐腴型

4.大腿外側比腰寬廣的突出型

真人實證卡死的牛仔褲變好穿了！

第5章 魅力美腿Q&A

大概多久時間會出現實際效果？╱有早→午→晚各種美腿姿勢，應該以哪個優先？╱「熟練篇」該從什麼時候開始？╱進行魅力美腿瘦身法時，有什麼食物是不能吃的嗎？╱我的大腿很粗，但膝蓋下方和腳踝都很細，這樣仍需進行全部的美腿姿勢和運動操嗎？╱應選購哪一種絲襪才對？請推薦一下或告知選購時的重點╱穿一整天的絲襪或網襪會很不舒服……╱雖然很希望腿能變細，但不希望臀圍變小，因此一直不敢挑戰瘦身運動╱聽說穿高跟鞋，腿就會變粗，這是真的嗎？

第6章 緩和腿部不適的強化運動

水腫╱橘皮組織╱腳抽筋╱3天後出現肌肉痛╱虛冷╱疲勞感╱發麻╱出現黑斑╱凍瘡╱拇指外翻╱腳指關節發黑╱乾燥、脫皮╱腳跟乾裂╱汗毛濃又粗╱長痘痘╱長雞眼╱指甲變形╱鞋子磨破皮╱5要訣挑到適合你的鞋子

後記 從粗壯大腿女變身為魅力美腿女

作者簡介

■瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操：只要2個動作，胖胖腿一定瘦下來！(附超值60分鐘美腿瑜伽DVD)

楊文瑩

千晶瑜伽

多年前接觸瑜伽因而改善長年伏案寫作的諸多職業病，從此鍾愛瑜伽所帶來的身心靈體驗，致力推廣把竿瑜伽，希望結合各式瑜伽輔具使課程更加豐富有趣，同時幫助更多人安全與正確地練習。

經歷：千晶美媚瑜伽負責人。十餘年來不斷進修精進，獲得多項教學認証，目前接受嚴格的艾楊格（Iyengar）師資訓練。

蔡雅淇

千晶瑜伽

青少年時期便學習瑜伽近兩年，卻在一次溜冰意外中造成腰椎受傷而中斷練習，之後忙碌升學與就業。九年前，重啟瑜伽練習之門，改善了從小天生體弱多病和腰椎傷疾所帶來的困擾，決定以瑜伽為志業。在瑜伽教學上，擅於結合舞蹈與伸展操創造出變化多端的瑜伽體式，現為千晶美媚瑜伽專任老師。

■關鍵3點美腿操，大腿一週瘦5cm：掌握腳跟、腳尖、膝蓋，早中晚一個POSE，不必拼命抽筋抬腿，還能豐胸翹臀

蓮水花音

日本第一美姿教練

認為矯正「體型」的重要性，勝過調整「體重」的美姿專家。

鑽研運動生理學、解剖學、心理學，於青山開設直營沙龍（美麗工坊），才短短8年時間，已成功協助3,500人改善體型&瘦身。

採用業界首創的「體型變化保證制度」，指導方式更以成果為重，因此受到好評。只在網站上銷售的e-book美創身系列(《祕技！胸圍提高術》、《苗條雙腿》、《公主式美麗小臉》)，已經有17,000人實際採行過，並紛紛給予好評。

目前廣泛活躍於雜誌、電視等領域。

蕭雲菁

日本國立御茶水女子大學兒童心理學、教育心理學學士，同校臨床心理學碩士。喜歡閱讀與旅遊，居留日本東京九年時間。曾任職金融機構、日商公司課長等職，現專職中日文雙向翻譯、口譯，並任教文化大學推廣教育部日語教師、社區大學日語教師等職。

商品規格

■瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操：只要2個動作，胖胖腿一定瘦下來！(附超值60分鐘美腿瑜伽DVD)

作者：千晶瑜伽

分類：醫療?保健／美體瘦身 叢書系列：健康樹

出版社：采實文化 出版日期：2011/6/16

ISBN：9789866228186 頁數：144

■關鍵3點美腿操，大腿一週瘦5cm：掌握腳跟、腳尖、膝蓋，早中晚一個POSE，不必拼命抽筋抬腿，還能豐胸翹臀

作者：蓮水花音 譯者：蕭雲菁

分類：醫療?保健／美體瘦身 叢書系列：三采健康館

出版社：三采文化 出版日期：2013/5/4

ISBN：9789862298756 頁數：112